Kebutuhan Protein untuk orang yang rutin berolahraga perlu mendapat perhatian karena tubuh memakai protein untuk menjaga sekaligus memperbaiki jaringan otot. Aktivitas fisik yang semakin intens membuat tubuh memerlukan asupan protein yang lebih besar. Terutama, kondisi ini berlaku bagi orang yang rutin menjalani latihan kekuatan.
Namun, setiap orang mempunyai kebutuhan yang berbeda. Berat badan, usia, jenis kelamin, massa otot, tingkat aktivitas, dan tujuan latihan ikut menentukan jumlah protein harian. Karena itu, seseorang tidak sebaiknya mengikuti satu angka tertentu tanpa mempertimbangkan kondisi tubuhnya.
Protein juga bukan satu-satunya unsur yang menentukan kualitas pola makan. Tubuh tetap membutuhkan serat, lemak sehat, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lain. Dengan kombinasi tersebut, tubuh dapat memperoleh nutrisi yang lebih seimbang untuk menunjang aktivitas sehari-hari.
Berapa Kebutuhan Protein untuk Orang yang Aktif?
Orang dewasa dengan aktivitas fisik rendah umumnya membutuhkan protein sekitar 1 gram per kilogram berat badan setiap hari. Sementara itu, orang yang aktif berolahraga dapat membutuhkan sekitar 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan setiap hari.
Sebagai gambaran, orang dengan berat badan 60 kilogram yang rutin berolahraga dapat membutuhkan sekitar 96 sampai 132 gram protein sehari. Rentang tersebut menunjukkan bahwa kebutuhan protein dapat meningkat seiring bertambahnya aktivitas fisik.
Meski demikian, angka tersebut tidak berlaku sama untuk semua orang. Jenis latihan, frekuensi olahraga, komposisi tubuh, dan target kebugaran juga dapat memengaruhi kebutuhan harian.
Latihan kekuatan, misalnya, memberikan tekanan lebih besar pada jaringan otot. Oleh sebab itu, orang yang rutin menjalani latihan tersebut biasanya memerlukan protein lebih tinggi untuk mendukung pemulihan dan mempertahankan massa otot.
Tidak Semua Orang Harus Mengonsumsi 100 Gram Protein
Tren makanan tinggi protein membuat angka 100 gram protein per hari semakin populer. Namun, tubuh setiap orang tidak otomatis membutuhkan jumlah tersebut.
Ahli nutrisi sekaligus penulis The Hormone Balance Handbook, Jessica Shand, menjelaskan bahwa pola makan tinggi protein lebih cocok untuk orang dengan aktivitas tinggi. Kelompok tersebut mencakup orang yang rutin melakukan latihan kekuatan, ingin mempertahankan massa otot, aktif mengelola kadar gula darah, atau sedang memasuki masa perimenopause.
Walaupun demikian, Shand menekankan pentingnya menjaga keseimbangan menu. Protein hanya menjadi salah satu bagian dari pola makan sehat.
Tubuh juga memerlukan serat untuk mendukung sistem pencernaan. Selain itu, lemak sehat dan makanan utuh yang kaya mikronutrien membantu menjaga fungsi metabolisme, hormon, serta kesehatan usus.
Dengan demikian, seseorang sebaiknya tidak mengejar target protein sambil mengabaikan kelompok makanan lainnya.
10 Makanan Tinggi Protein untuk Menu Harian
Memenuhi kebutuhan protein tidak selalu membutuhkan makanan atau minuman khusus. Berbagai bahan makanan sehari-hari sudah menyediakan protein sekaligus zat gizi lainnya. Berikut beberapa pilihannya.
1. Dada Ayam
Dada ayam tanpa kulit menyediakan sekitar 17,5 gram protein dalam setiap 100 gram. Kandungan lemaknya yang relatif rendah membuat bagian ayam ini cocok untuk melengkapi menu tinggi protein.
Selain protein, dada ayam menyediakan vitamin B3 atau niasin dan selenium. Kedua nutrisi tersebut berperan dalam metabolisme energi dan membantu mendukung fungsi kekebalan tubuh.
2. Salmon
Setiap 100 gram salmon mengandung sekitar 20 gram protein. Jumlah tersebut menjadikan salmon sebagai salah satu pilihan untuk membantu memenuhi kebutuhan protein bagi orang yang aktif.
Salmon juga menyediakan asam lemak omega-3. Nutrisi tersebut memiliki manfaat penting dalam mendukung kesehatan jantung dan otak.
3. Kedelai
Kedelai rebus mengandung sekitar 12 gram protein per 100 gram. Sebagai sumber protein nabati, kedelai menyediakan seluruh asam amino esensial yang tubuh perlukan.
Selain itu, kedelai mengandung isoflavon yang dapat membantu menunjang kesehatan tulang dan jantung.
Ilustrasi protein penunjang olahraga.
4. Edamame
Edamame atau kedelai muda menyediakan sekitar 11 gram protein dalam setiap 100 gram. Kandungan tersebut membuat edamame cocok sebagai pilihan camilan, termasuk setelah berolahraga.
Edamame juga menawarkan serat, folat, vitamin K, dan antioksidan yang melengkapi nilai gizinya.
5. Tempe
Tempe dapat menjadi pilihan protein nabati yang praktis dan mudah ditemukan. Setiap 100 gram tempe mengandung protein sekitar 10 gram.
Proses fermentasi kedelai juga membuat tempe menyediakan sejumlah nutrisi lain, seperti serat, magnesium, kalsium, dan probiotik alami.
6. Telur
Satu telur berukuran besar menyediakan sekitar 7 gram protein berkualitas tinggi. Telur juga menawarkan berbagai asam amino yang tubuh perlukan.
Sementara itu, bagian kuning telur menyediakan vitamin A, D, dan E. Kuning telur juga mengandung kolin serta antioksidan lutein dan zeaxanthin.
7. Tahu
Tahu dapat melengkapi menu bagi orang yang mencari sumber protein nabati. Satu potong tahu berukuran besar dengan berat sekitar 110 gram menyediakan sekitar 5 gram protein.
Selain memiliki kalori yang relatif rendah, tahu juga mengandung zat besi. Masyarakat dapat mengolahnya menjadi beragam hidangan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
8. Kacang-kacangan
Almond, kacang tanah, pistachio, dan kacang mete menawarkan protein nabati sekaligus lemak sehat.
Selain itu, berbagai jenis kacang menyediakan vitamin E, magnesium, dan antioksidan. Kombinasi tersebut menjadikan kacang sebagai salah satu pilihan praktis untuk melengkapi pola makan.
9. Susu
Susu juga dapat membantu menambah asupan protein harian. Kandungan proteinnya berbeda sesuai jenis produk yang seseorang pilih.
Segelas susu sekitar 240 mililiter juga dapat menyediakan kalsium, fosfor, vitamin D, vitamin B12, dan riboflavin. Berbagai nutrisi tersebut mendukung kesehatan tulang sekaligus fungsi tubuh secara keseluruhan.
10. Ikan dan Makanan Laut
Selain salmon, tuna, sarden, makarel, dan ikan kembung dapat menjadi pilihan sumber protein dalam menu sehari-hari.
Berbagai jenis ikan tersebut juga menawarkan asam lemak omega-3. Karena itu, konsumsi ikan secara rutin sebagai bagian dari pola makan seimbang dapat membantu mendukung kesehatan jantung dan otak.
Utamakan Keseimbangan Menu Harian
Kebutuhan protein untuk orang yang rutin berolahraga sebaiknya mengikuti berat badan, tingkat aktivitas, usia, komposisi tubuh, dan tujuan latihan. Dengan cara tersebut, seseorang tidak perlu memaksakan target protein yang sebenarnya tidak sesuai dengan kebutuhannya.
Selain memperhatikan jumlah, pilih sumber protein yang beragam. Kombinasikan protein hewani dan nabati dengan sayuran, buah, biji-bijian, serta sumber lemak sehat.
Pada akhirnya, pola makan yang seimbang tetap menjadi kunci. Protein memang berperan penting dalam menjaga dan memperbaiki otot. Namun, tubuh tetap membutuhkan berbagai zat gizi lain agar dapat bekerja secara optimal.
